I tricipiti sono i muscoli della parte posteriore del braccio e meritano di essere considerati molto importanti, ma per quale motivo?
Anzitutto, avere un tricipite forte significa poter eseguire con buone performance una vasta gamma di esercizi relativi alla muscolatura superiore, come ad esempio la classica panca per i pettorali; sono davvero tantissimi, infatti, gli sportivi che hanno trovato nel rafforzamento dei tricipiti la “chiave di volta” per incrementare i carichi e per raggiungere così una forma più invidiabile.
L’importanza dei tricipiti, tuttavia, è anche estetica: questi muscoli giocano un ruolo decisivo nel conferire volume al braccio, di conseguenza, se ben sviluppati, sono assolutamente in grado di donare al fisico un aspetto più vigoroso.
Non c’è alcun dubbio, dunque, sul fatto che i tricipiti vadano allenati al meglio, entriamo ora nel tecnico sottolineando alcuni aspetti rilevanti.
Cos’è utile sapere sui tricipiti
Bisogna anzitutto premettere che mentre il bicipite, ovvero il muscolo anteriore del braccio, è costituito da soli 2 capi, il tricipite ne conta ben 3 (capo lungo, capo laterale e capo mediale), ed è quindi un muscolo più “complesso”.
Il tricipite, inoltre, è composto prevalentemente da fibre muscolari di tipo II, di conseguenza si presta molto bene all’effettuazione di esercizi tipicamente “di massa”, che prevedono quindi poche ripetute e pesi consistenti.
Come allenare i tricipiti
I tricipiti possono essere allenati in molti diversi modi, senza trascurare il fatto che sono coinvolti attivamente anche in esercizi dedicati ad altri muscoli della parte superiore del corpo.
Ecco una “top five” dei migliori esercizi per allenare i tricipiti
1 – Dip
Il dip è uno degli esercizi più tipici, potendo essere eseguito molto facilmente non solo in palestra, utilizzando una panca o una dip station, ma anche in casa, appoggiandosi sul letto o su una sedia.
Il dip prevede che si posino i palmi delle mani all’estremità della superficie che si sta utilizzando, tenendo i gomiti all’indietro e le gambe tese frontalmente; a prescindere da quale sia l’attrezzo utilizzato, è molto importante tenere le gambe parallele al suolo, poggiando i piedi su un ulteriore panca o su un altro elemento di analoga altezza.
Il busto deve essere sollevato ed abbassato esclusivamente con la forza dei tricipiti, tenendo i gomiti sempre paralleli, dunque nessun altro muscolo del fisico deve compiere degli sforzi che non siano degli sforzi isometrici, quindi necessari per il semplice mantenimento della posizione.
2 – Cavi con presa classica
Molti degli esercizi per allenare i tricipiti possono essere eseguiti ai cavi, nello specifico utilizzando un cavo alto.
Quello in assoluto più comune, che i personal trainer sono soliti suggerire anche a chi è inesperto a livello di fitness, è quello con presa classica: un’apposita maniglia leggermente sagomata va impugnata con entrambe le mani e spinta verso il basso fino ad ottenere un’estensione completa del muscolo.
3 – Cavi con corda doppia
I cavi alti possono essere utilizzati per allenare i tricipiti anche utilizzando un’apposita corda, la cosiddetta corda doppia.
Anche in questo caso l’esercizio si fonda su una spinta verso il basso, tuttavia l’utilizzo della corda consente di eseguire un movimento diverso da quello della classica maniglia.
Quando si è prossimi a raggiungere il punto di massima estensione del tricipite, infatti, si può effettuare un leggero movimento di rotazione verso l’esterno che stimola il muscolo in modo più profondo; questo esercizio, non a caso, è eseguito soprattutto da sportivi piuttosto esperti.
4 – Cavi con maniglia singola a presa invertita
I cavi possono essere utilizzati per allenare il tricipite anche utilizzando una maniglia singola, ovvero eseguendo l’esercizio per ogni singolo braccio.
A differenza della presa classica, quella che prevede che il palmo della mano venga posizionato sopra la maniglia, si può allenare il tricipite con una presa inversa, ovvero appunto afferrando la maniglia dal basso.
In questo modo si riesce ad ottenere una stimolazione del tricipite piuttosto diversa rispetto all’utilizzo dei cavi con maniglia classica.
5 – Estensioni verticali
Le estensioni verticali sono un esercizio piuttosto elementare, ideale anche per i neofiti e facilmente eseguibile anche in casa.
Per effettuare le estensioni verticali è necessario impugnare un manubrio, tenere il braccio teso verso l’alto e flettere all’indietro esclusivamente l’avambraccio, sollevandolo poi con la sola forza del tricipite.
È sicuramente preferibile eseguire l’esercizio singolarmente, concentrandosi su un unico braccio per poi passare all’altro, ed è fondamentale evitare qualsiasi movimento che non sia, appunto, quello dell’avambraccio.
L’ideale è eseguire le estensioni verticali utilizzando una panca per garantire il dovuto supporto alla schiena, altrimenti, se il manubrio non ha un peso particolarmente alto, va benissimo anche una semplice postura eretta.
